مزیت های میز پرس

میز پرس نیمکتی تمرینی است که می تواند برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه ها، بازوها و شانه ها استفاده شود. بسته به اهداف شما، انواع مختلفی از پرس های نیمکت وجود دارد که با عضلات کمی متفاوت نیز کار می کنند. از دیگر مزایای افزودن پرس نیمکتی به تمرینات با وزنه می‌توان به افزایش قدرت بالاتنه، بهبود استقامت عضلانی و حتی آماده‌سازی بالاتنه برای انجام حرکاتی مانند پوش آپ اشاره کرد. آنها همچنین می توانند یک تمرین تقویتی موثر برای ورزش هایی مانند دوی سرعت، هاکی و فوتبال باشند. در این مقاله قصد داریم درباره میز پرس که یکی از پرطرفدارترین تجهیزات بدنسازی است، صحبت کنیم.

عضلات درگیر در میز پرس

نیمکت پرس چندین ماهیچه مختلف را در قسمت بالایی بدن شما کار می کنند، از جمله سینه، شانه ها و بازوها. اگرچه ماهیچه های کار شده ممکن است بسته به نوع  تمرین خاصی که انجام می دهید کمی متفاوت باشد، پرس نیمکت می تواند عضلات زیر را هدف قرار دهد:

• سینه
• دلتوئید قدامی ( ماهیچه دالی)
• سه سر بازو
• دو سر بازویی

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پرس سینه و نحوه استفاده حداکثری از این تمرین به ادامه مطلب مراجعه کنید.

پرس سینه چیست؟

پرس نیمکتی، یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهد. این شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت و فشار دادن وزنه به سمت بالا با استفاده از یک هالتر یا یک جفت دمبل است. در حین انجام تمرین روی میز پرس، وزنه را تا سطح سینه پایین می آورید و سپس به سمت بالا فشار می دهید در حالی که بازوهای خود را دراز می کنید. انواع مختلفی از پرس های نیمکت وجود دارد که هر کدام عضلات متفاوتی را کار می کنند. اینها ممکن است شامل دراز کشیدن صاف، دراز کشیدن در شیب یا پایین آمدن، یا نزدیکتر کردن دست ها به هم روی هالتر باشد.

انواع مختلف نیکت پرس چه تاثیری روی عضلات دارد؟

هر نوع پرس سینه با گروه‌های ماهیچه‌ای کمی متفاوت عمل می‌کند. بر اساس یک منبع مورد اعتماد در سال 2017، تغییرات عبارتند از:

پرس نیمکت معمولی و صاف. این تمرین در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف و فشار دادن هالتر به بالا و پایین در ارتفاع سینه انجام می شود. روی عضلات سینه ای، شانه ها و بازوها کار می کند.

نیمکت پرس بالا سینه. برای این تغییر، نیمکت باید بین 45 تا 60 درجه به سمت بالا زاویه داشته باشد، بنابراین کمی به عقب متمایل شوید. این ماهیچه های بالای سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.

نیمکت پرس زیر سینه. برای این تغییر، نیمکت باید به سمت پایین زاویه داشته باشد، بنابراین وقتی دراز می‌کشید، پاهایتان در وضعیتی بالاتر از سر قرار بگیرند. عضلات پایین قفسه سینه و شانه ها را کار می کند.

انجام همه این تغییرات در یک تمرین ضروری نیست. استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی می تواند منجر به آسیب شود. این به ویژه اگر با وزنه های سنگین کار می کنید صادق است.

اگر تنوع را دوست دارید، می توانید 2 یا بیشتر تنوع را در هر تمرین انتخاب کنید. سعی کنید 1 یا 2 روز استراحت به خود بدهید و به ماهیچه ها اجازه دهید قبل از جابجایی بین سایر تغییرات، ریکاوری کنند.

نحوه انجام پرس سینه

نیمکت پرس صاف

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (وزن اضافی اختیاری) یا دمبل، نیمکت تخت

• به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک هالتر را با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله باید مستقیماً روی شانه ها باشد.
• پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و در تمام طول حرکت باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
• عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و در طول حرکت حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید. از قوس دادن به پشت خودداری کنید.
• در صورت استفاده، میله یا دمبل ها را به آرامی از روی قفسه بردارید. میله را تا قفسه سینه پایین بیاورید، اجازه دهید آرنج ها به سمت بیرون خم شوند، حدود 45 درجه از بدن دورتر شوند.
• زمانی که آرنج هایتان درست زیر نیمکت قرار دارند، پایین آوردن را متوقف کنید. در حالی که میله را به سمت بالا فشار می دهید تا به حالت اولیه برگردید، پاها را به زمین فشار دهید.
• بسته به وزن مورد استفاده، 5 تا 10 تکرار را انجام دهید. تا 3 ست انجام دهید.

نیمکت پرس بالا سینه

وسایل مورد نیاز: دو دمبل یا هالتر، نیمکت شیبدار با زاویه 45 تا 60 درجه

• پاها را صاف روی زمین قرار دهید در حالی که کمی به عقب متمایل می شوید، به طوری که پشت شما با ستون فقرات خنثی روی نیمکت قرار گیرد.
• با گرفتن دمبل یا هالتر به طور مستقیم روی شانه ها شروع کنید. کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید، در حالی که شست دور دسته پیچیده شده است.
• وزنه را روی چشمان خود به سمت بالا یا کمی بالاتر فشار دهید و آرنج ها را تا 45 درجه دراز کنید.
• دمبل ها یا هالتر را به آرامی و با کنترل نفس بکشید و پایین بیاورید تا زمانی که به سینه، آرنج و مچ دست برسند و در کناره ها قرار بگیرند.
• فشار را تکرار کنید و حدود 5 تکرار یا بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تکرارها به اهداف و وزن شما بستگی دارد. فردی که از وزنه های سنگین تر استفاده می کند ممکن است نسبت به فردی که وزنه های سبک تر استفاده می کند، تکرارهای کمتری انجام دهد.

نیمکت پرس زیر سینه

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت با زاویه 15 درجه به سمت پایین و دمبل یا هالتر

• به آرامی روی نیمکت پرس دراز بکشید، به طوری که پاهایتان بالاتر از سرتان باشد و پشتتان را محکم در پشت نیمکت قرار دهید. پاهای خود را در رکاب های ارائه شده قرار دهید.
• در صورت استفاده از یک نقطه‌بین کمک کنید میله را از روی قفسه بلند کنید یا دمبل‌ها را بگیرید. وزنه را مستقیماً روی شانه ها نگه دارید، بازوها کمی بازتر از ارتفاع شانه باشند.
• وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان در بالا با زاویه 45 درجه قرار گیرند.
• به آرامی وزنه را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین بیرون بیاورید.
• فشار را تکرار کنید و حدود 5 تکرار یا بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تکرارها به اهداف و وزن شما بستگی دارد. فردی که از وزنه های سنگین تر استفاده می کند ممکن است نسبت به فردی که وزنه های سبک تر استفاده می کند، تکرارهای کمتری انجام دهد.

روتین نیمکت پرس

اگر می خواهید پرس سینه ای را به روتین وزنه برداری خود اضافه کنید، سعی کنید میز پرس را فقط 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. حداقل 1 روز بین انجام ورزش با این دستگاه بدنسازی به خود فرصت دهید تا عضلات شما ریکاوری شوند.

تعداد تکرارهایی که در هر جلسه انجام می دهید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنید، انجام فقط 3 تا 5 تکرار در یک زمان ممکن است برای موثر بودن کافی باشد. می توانید حداکثر 3 ست را اجرا کنید و بین ست ها چند دقیقه استراحت کنید. تعداد مجموعه ها نیز به اهداف بستگی دارد. کسی که به دنبال بهبود قدرت است ممکن است 4 تا 6 ست انجام دهد، در حالی که فردی که می خواهد روی استقامت عضلانی کار کند ممکن است 2 تا 3 ست انجام دهد.

برای یک تمرین کامل بدن، یک روز دیگر را با انجام حرکات اسکات، لانژ و پرس های بالای سر، روی پاها و شانه ها تمرکز کنید. همچنین، ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

پیروی از این نوع روتین متنوع برای اطمینان از اینکه در کل بدن خود کار می کنید مهم است. این نوع روال هفتگی همچنین به شما امکان می‌دهد روزهای استراحت را در نظر بگیرید تا عضلات مختلف بتوانند ریکاوری کنند.

روتین های کل بدن نیز می توانند موثرتر از تمرین نقطه ای یا انجام تمرینات یکسان برای ساخت عضله باشند. به یاد داشته باشید، بدن شما به سرعت با ورزش سازگار می شود، بنابراین مهم است که تمرینات خود را تغییر دهید تا بدن خود را به چالش بکشید.

سوالات متداول

پرس نیمکت برای چه کاری خوب است؟

می توان از پرس های نیمکت برای افزایش قدرت، بهبود استقامت و تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه، بازوها و شانه ها استفاده کرد.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات سال 2018 نشان می دهد که اضافه کردن تمریناتی مانند پرس روی نیمکت به برنامه تمرینی شما می تواند مزایای دیگری برای سلامتی از جمله افزایش تراکم استخوان داشته باشد.

تفاوت پرس و نیمکت چیست؟

اصطلاح "پرس" می تواند به هر نوع تمرینی اشاره کند که از یک حرکت فشاری برای افزایش قدرت و ساخت عضله استفاده می کند. این می تواند شامل تمریناتی مانند پرس پا، پرس سینه، پرس روی زمین یا پرس بالای سر باشد.

به عنوان مثال، پرس بالای سر، یک تمرین رایج است که می توانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. این شامل فشار دادن یک هالتر یا یک جفت دمبل از بالای سینه به بالای سر است.

در همین حال، پرس نیمکتی تمرینی است که با فشار دادن وزنه به سمت بالا از قفسه سینه در حالی که روی نیمکت دراز می‌کشید، عضلات بالاتنه را هدف قرار می‌دهد.

در حالی که هر دو قسمت بالای بدن را هدف قرار می دهند، هر تمرین بر عضلات خاص تأثیر متفاوتی می گذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال 2020 نشان داد که پرس بالای سر، دلتوئیدها را بیشتر فعال می کند، در حالی که پرس نیمکتی بیشتر بر روی قفسه سینه تمرکز می کند.

چند روز در هفته باید پرس سینه بزنم؟

برخی از تحقیقات سال 2018 نشان داده اند که تمرین 1 تا 3 بار در هفته می تواند به بهینه سازی افزایش قدرت کمک کند. با این حال، تعداد دفعاتی که باید در هفته پرس نیمکت انجام دهید به اهداف شخصی و برنامه تناسب اندام شما بستگی دارد. برخی ممکن است انجام پرس سینه را فقط یک بار در هفته ترجیح دهند. برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که اضافه کردن آن به برنامه روزانه خود به طور مکرر، مانند 3 تا 4 بار در هفته، برای آنها بهتر عمل می کند. برای بهترین نتیجه، حتماً در روزهای غیر متوالی پرس های نیمکتی را انجام دهید تا عضلات شما فرصتی برای ریکاوری کامل داشته باشند.

سخن آخر

پرس سینه می تواند یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سینه، بازو و شانه باشد. اگر تازه وارد هستید و مطمئن نیستید که چگونه می توانید پرس های نیمکت را به یک برنامه تناسب اندام موثر اضافه کنید، با یک مربی شخصی معتبر مشورت کنید. آنها می توانند یک روال بر اساس اهداف شما ایجاد کنند.