مکمل ها و سوپر غذاها برای وگان ها
آیا تصمیم گرفته اید یا می خواهید گیاهخوار شوید؟ اگر تصمیم به شروع یک رژیم گیاهخواری دارید، از تصمیم خود پشیمان نخواهید شد، زیرا فواید زیادی برای سلامتی دارد.
اما زمانی که شروع به گیاهخواری کردید، دانستن چند نکته به شما کمک زیادی می کند. در این مقاله، ما به شما کمک می کنیم تصمیم بگیرید که آیا رژیم گیاهخواری برای شما مناسب است یا خیر، و به شما نشان خواهیم داد که چگونه و چه مزایایی دارد رژیم گیاهخواری.
رژیم گیاهخواری چیست؟
انواع مختلفی از غذاهای گیاهی وجود دارد. هنگام شروع یک رژیم گیاهخواری، ابتدا باید تصمیم بگیرید که کدام نوع رژیم گیاهخواری برای شما بهترین است.
گیاهخواری : گیاهخواران گوشت نمی خورند. بسته به رژیم گیاهخواری خود، ممکن است تخم مرغ یا محصولات لبنی نیز بخورید.
Obo Vegetarian: گوشت و لبنیات را حذف می کند، اما تخم مرغ می خورد.
Lacto Vegetarian: گوشت و تخم مرغ را حذف می کند و لبنیات می خورد.
Lacto-ovo Vegetarian: گوشت را حذف می کند، اما تخم مرغ و لبنیات می خورد.
وگان : هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ نمی خورد.
خام گیاهخواری : از رژیم غذایی وگان پیروی کنید و از غذاهای فرآوری شده یا پخته شده خودداری کنید.
Pesco Vegetarian : از رژیم غذایی وگان پیروی می کند، اما غذاهای دریایی نیز می خورد.
فلکسیتاریان : گیاهخواری انعطاف پذیر که بیشتر غذای گیاهی می خورد و گهگاه گوشت می خورد.
فواید گیاهخواری
تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است چندین معیار سلامتی را بهبود بخشد. پارامترهای بهداشتی زیر ممکن است بهبود یابد:
فشار خون
کلسترول
هموگلوبین A1c
شاخص توده بدنی (BMI)
اگر می خواهید این سطوح سلامتی را کاهش دهید یا از افزایش آنها با افزایش سن جلوگیری کنید، شروع یک رژیم گیاهخواری ایده خوبی است. حتی زمانی که سعی می کنید به جای این اعداد بیشتر بر روی مدیریت وزن تمرکز کنید، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به شما در کاهش وزن به روشی سالم کمک کند.
از آنجایی که رژیم غذایی گیاهی می تواند به پیشگیری از دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند، پزشکان گاهی اوقات رژیم غذایی گیاهی را به افراد مبتلا به دیابت یا علائم اولیه پیش دیابت توصیه می کنند.
حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی همچنین مزیت کاهش استفاده از داروهای مورد نیاز برای مدیریت شرایط مزمن را دارد. رژیم غذایی گیاهی به مهار التهاب، یکی از دلایل اصلی بیماری های مزمن کمک می کند.
لوازمی که به شما کمک میکند رژیم گیاهخواری را شروع کنید
البته می توانید در ابتدا با خوردن سالاد زیاد شروع کنید. با این حال، اگر به خوردن همان چند ظرف مدام ادامه دهید، ممکن است به سرعت خسته شوید. راه های خلاقانه زیادی برای برنامه ریزی یک رژیم گیاهخواری وجود دارد. داشتن چند ابزار می تواند به شما کمک کند از یک وعده غذایی خوشمزه گیاهی لذت ببرید.
غذاساز: برای تهیه غذاهای عالی گیاهی ضروری است. به عنوان مثال، سعی کنید تاکوی گیاهی را با چرخاندن گردو و گوجه فرنگی خشک شده در غذاساز درست کنید. از یک غذاساز برای تهیه سالسا گوجه فرنگی با گوجه فرنگی، سیر، گشنیز، پیاز و آب لیمو استفاده کنید و برای طعم بیشتر به تاکو اضافه کنید.
بطری مخلوط کن : شیک های پروتئینی و اسموتی های پروتئینی برای رژیم های گیاهخواری ضروری هستند. بطری مخلوط کن دارای یک توپ سیمی کوچک در داخل است که به ترکیب مواد غلیظ و پودری کمک می کند تا به راحتی یک نوشیدنی صاف، خوشمزه و مغذی ایجاد شود.
تخته خردکن: برای تهیه غذای گیاهی باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را برش دهید. تخته های برش و چاقوهای خوب در تهیه غذاهای گیاهی کمک زیادی می کنند.
بخارپز: هنگام بخارپز کردن سبزیجات تازه، استفاده از بخارپز برای ترد و مغذی نگه داشتن غذا عالی است زیرا نیازی به غوطه ور شدن در آب جوش ندارد.
کتاب آشپزی وگان خوب
مکمل های گیاهی و سوپر غذاها
مکمل هایی برای کمک به رژیم گیاهخواری
مواد مغذی که به دلیل حذف گوشت از رژیم گیاهخواری به سختی دریافت می شوند را می توان با مکمل های خاصی تکمیل کرد. محصولات زیر می توانند به شما کمک کنند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را به اندازه کافی دریافت کنید.
پودر پروتئین : اگر پروتئین حیوانی نمی خورید، دریافت پروتئین کافی در روز دشوار است. می توانید از پودر پروتئین برای افزایش مصرف پروتئین خود استفاده کنید در حالی که یک وعده غذایی را با اسموتی یا شیک جایگزین کنید. محصولات پودر پروتئین در شکل ها و طعم های مختلف وجود دارند. مطمئن شوید که یک محصول پروتئین گیاهی انتخاب کنید تا به طور تصادفی پودر پروتئین حیوانی را در شیک خود مخلوط نکنید .
ویتامین B12 : مطالعات نشان داده است که وگان ها و گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا ماهی، شیر، پنیر و تخم مرغ غنی از ویتامین B12 از رژیم های گیاهخواری و برخی از رژیم های گیاهخواری حذف می شوند. اما نیازی به نگرانی نیست. مصرف مکمل های ویتامین B12 می تواند به جلوگیری از کمبود ویتامین B12 کمک کند. ویتامین B12 برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد صحیح سیستم عصبی، تولید DNA، متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول های قرمز ضروری است.
آهن : آهن به آهن هِم که در غذاهای حیوانی یافت می شود و آهن غیر هِم که در غذاهای گیاهی یافت می شود تقسیم می شود. آهن هِم، منبع حیوانی آهن، بهتر جذب می شود، بنابراین اگر رژیم گیاهخواری را دنبال کنید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید. مکمل های آهن ممکن است برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گیاهخواران مورد نیاز باشد.
روی : روی که برای عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد مناسب سلول ها مهم است، در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمی شود. چندین مطالعه نشان داده اند که وگان ها و گیاهخواران در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی معمولی پیروی می کنند، سطح روی خون کمتری دارند. بنابراین، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است به یک مکمل مولتی ویتامین یا روی حاوی روی نیاز داشته باشند.
کلسیم : مطالعات نشان داده اند که بسیاری از وگان ها با وجود داشتن منابع گیاهی متنوع کلسیم، کمبود کلسیم دریافت می کنند. مطالعات دیگر نشان داده اند که وگان ها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای شکستگی قرار بگیرند زیرا کلسیم کافی مصرف نمی کنند. مکمل های کلسیم می توانند به تقویت استخوان ها، تقویت عملکرد قلب و ماهیچه ها و حفظ سلامت دندان ها کمک کنند.
ویتامین D : دریافت ویتامین D کافی برای همه، نه فقط برای گیاهخواران، یک چالش است. دلیل آن این است که بسیاری از غذاها حاوی ویتامین D نیستند. دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی برای هر کسی یک چالش است. ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روان مهم است و در جذب کلسیم در بدن نقش دارد. جذب کلسیم یک مسئله مهم برای گیاهخواران است. مصرف مکمل های ویتامین D به طور کلی می تواند برای هر کسی مفید باشد. اگر قصد مصرف دوز بالایی از ویتامین D را دارید، یک ویتامین محلول در چربی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا سطح ویتامین D خود را بررسی کند.
مطالعات روی اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده است که گیاهخواران و وگان ها سطوح پایین تری از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) دارند. هر دوی این ترکیبات از آلفا لینولنیک اسید (ALA) ساخته شده اند که فقط از طریق غذا به دست می آید. اسید دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند روغن ماهی، سالمون و ماهی خال مخالی یافت میشوند. اسید آلفا لینولنیک، دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت چشم و مغز مهم هستند. امگا 3 یک ماده مغذی با اثرات مختلف از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. با این حال، امگا 3 را می توان از طریق روغن های گیاهی نیز به دست آورد. وگان ها و گیاهخواران می توانند امگا 3 را از روغن جلبک دریافت کنند.
سوپر غذاها برای گیاهخواران
مواد مغذی که ممکن است در یک رژیم گیاهخواری که محصولات حیوانی را حذف می کند کمبود داشته باشند، می توانند به راحتی از طریق مکمل ها دوباره پر شوند. همچنین می توانید غذاهایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که حاوی آن دسته از مواد مغذی هستند که کمبود دارند.
اگر تصمیم به گیاهخواری دارید، توصیه می کنیم از غذاهای فوق العاده زیر در آشپزخانه خود نگهداری کنید.
شاید برای شما جالب باشد:
چگونه کودکان را به خوردن سبزیجات ترغیب کنیم؟
دانه چیا : دانه چیا یک غذای کم کالری است که سرشار از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 است. این دانه های ریز که سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر و پروتئین هستند، یک غذای عالی برای سلامتی هستند.
بذر کتان : بذر کتان نیز مانند دانه کتان سرشار از امگا 3 و پروتئین است که اغلب در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد. بذر کتان همچنین ممکن است به کنترل فشار خون و کلسترول کمک کند.
مخمر تغذیه ای : یک غذای غنی شده با ویتامین B12، مخمر مغذی می تواند خطر کمبود ویتامین B12 را با تامین ویتامین B12 که اغلب در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد، کاهش دهد. همچنین منبع عالی ویتامین های سالم، مواد معدنی، پروتئین و آنتی اکسیدان ها است. به عنوان یک غذای پروتئینی کامل، مخمر مغذی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است.
دانه کدو تنبل : یک منبع گیاهی از آهن است، دانه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و سالم با انواع خواص مفید است. تخمه کدو تنبل منبع عالی آهن است، یک ماده معدنی ضروری که گیاهخواران و گیاهخواران تمایل به کمبود آن دارند. لوبیا، آجیل و دانه ها ، سبزیجات چلیپایی و میوه های خشک نیز سرشار از آهن هستند.
چرا رژیم گیاهخواری خوب است؟
از کاهش وزن گرفته تا مدیریت فشار خون، مزایای رژیم وگان بی پایان است. چندین مطالعه پتانسیل رژیم گیاهخواری را برای کاهش سطح کلسترول و هموگلوبین A1c و پیشگیری از بیماری های مزمن برجسته کرده اند، که نشان می دهد پزشکان رژیم گیاهخواری را برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی و سایر بیماری های مزمن توصیه می کنند.
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی کنید، احتمال کمبودهای تغذیه ای وجود دارد. آهن ، ویتامین B12 ، امگا 3 ، ویتامین D ، روی ، کلسیم و پروتئین به راحتی در رژیمهای غذایی وگان کمبود دارند، بنابراین توصیه میشود هر از گاهی مکملها یا مواد مغذی از دست رفته را بررسی کنید.
در نتیجه، به نظر می رسد رژیم گیاهخواری مزایای بسیار بیشتری نسبت به معایب دارد. با این حال، توصیه می شود برای تعیین اینکه آیا این رژیم های غذایی اثبات شده برای بهبود سلامت شما مناسب هستند یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.
ماده ضروری آشپزخانه
نتیجه
بلغور جو دوسر با زغال اخته، دانه چیا و موز روی پیشخوان گرانیتی پوشانده شده است
شادی برای شما جالب باشد:
)
مشاهده نظرات بیشتر...