پسته: کاربردها و فواید تغذیه‌ای

درختان پسته متعلق به خانواده Anacardiaceae هستند. بومی خاورمیانه، مدیترانه و کالیفرنیا هستند و به خاطر دانه‌شان، یعنی پسته، کشت می‌شوند. پسته با رنگ سبز پر جنب و جوش خود، حس نوستالژی را برای بسیاری تداعی می‌کند. طعم لطیف و دلچسب آن، جزء اصلی غذاهای ایرانی است. علاوه بر این ویژگی‌های ارگانولپتیک، پسته آجیلی غنی از مواد مغذی با مشخصات تغذیه‌ای سالم است. آنها حاوی فیبر و چربی‌های سالم هستند که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و عوارض عروقی دیابت کمک می‌کنند. آنها که برای قلب و ذهن مفید هستند، منبع کاروتنوئیدها نیز می‌باشند: لوتئین و زآگزانتین. این کاروتنوئیدها همراه با روی، به کاهش مشکلات بینایی مرتبط با سن کمک می‌کنند. در مورد پیری، پوست و مو به لطف مس موجود در پسته از اثر جوان‌سازی بهره‌مند می‌شوند. علاوه بر این، شواهد علمی نشان می‌دهد که پسته به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و کنترل وزن و قند خون کمک می‌کند. نام لاتین: Pistachio vera L. خانواده گیاه‌شناسی: Anacardiaceae. قسمت مورد استفاده: هسته.

خرید آجیل و خشکبار تازه را با چند کلیک تجربه کنید! بهترین پسته تازه، بادام، گردو و خشکبار درجه‌یک را مستقیم از تولیدکننده دریافت کنید و از تازگی و قیمت مناسب لذت ببرید. همین حالا سفارش دهید و طعم واقعی کیفیت را بچشید.

ادامه مطلب را بخوانید: آرامش ذهن با آجیل

میزان مصرف توصیه شده

با توجه به چگالی انرژی پسته و محتوای بالای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه آن، توصیه‌های مصرف روزانه تعیین شده است. چه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم و چه صرفاً برای لذت بردن، یک وعده پسته 15 گرم در روز تخمین زده می‌شود که معادل حدود چهل پسته در روز است.

به چه شکلی؟

برای بهترین بهره‌گیری از مزایای آنها، توصیه می‌کنیم در وعده‌های غذایی زیر از آنها استفاده کنید:

صبحانه

ناهار

میان وعده

شام

نحوه استفاده از آنها؟

می‌توانید آنها را در غذاهای زیر بگنجانید تا مصرفشان آسان‌تر شود:

سالاد

دسر

ماست، لبنیات

پیش‌غذا

غذای اصلی

به‌تنهایی

مخلوط با سایر میوه‌های خشک

موارد احتیاط برای استفاده

آلرژن: آجیل درختی و کنجد

فواید سلامتی و تغذیه

15 گرم پسته حاوی بخش قابل توجهی از میزان مصرف مرجع (RI) برای مواد مغذی زیر است: مس، فسفر، ویتامین B1 و ویتامین B6. همچنین به میزان کمتری حاوی پروتئین، فیبر، پتاسیم، آهن، روی، منیزیم، منگنز، ویتامین E و ویتامین B9 است.

به همین ترتیب، پسته می‌تواند رژیم غذایی سالم و متنوع شما را تکمیل کند.

برای آشنایی بیشتر: ضرورت مصرف آجیل

متابولیسم

ماتریکس پسته سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها (فنول‌ها، ویتامین E، روی، مس، منگنز) است. این اثر توسط تجزیه و تحلیل‌های علمی ثابت شده است: گروهی از افراد که 20٪ از انرژی روزانه خود را به شکل پسته دریافت می‌کردند، افزایش قابل توجهی در سطح آنتی‌اکسیدان خون خود تجربه کردند.

کنترل استرس اکسیداتیو عامل مهمی در کاهش عواقب بیماری‌های مزمن (اختلال چربی خون و دیابت) است. علاوه بر این، پسته به دلیل ترکیب لیپید، فیبر و محتوای فیتواسترول، جذب کلسترول را نیز محدود می‌کند. این موضوع توسط چهار مطالعه نشان داده شده است: کاهش قابل توجه کلسترول کل پس از افزودن پسته به رژیم غذایی. علاوه بر این، پسته بار گلیسمی را کاهش می‌دهد که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین، آنها می‌توانند در مدیریت دیابت نقش داشته باشند.

چشم‌ها

پسته حاوی یک کمپلکس محافظ برای چشم‌ها است: لوتئین، زاگزانتین و روی. این ترکیبات در چشم‌ها تجمع می‌یابند و به محافظت (لوتئین و زاگزانتین) و عملکرد (روی) آنها کمک می‌کنند. به نظر می‌رسد که این مواد مغذی میزان بروز دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش می‌دهند.

سیستم قلبی

یک مطالعه علمی کاهش فشار خون سیستولیک را مشاهده کرد که دوز آن به مصرف پسته بستگی دارد. تصور می‌شود که این اثر ناشی از پتاسیم و محتوای کم سدیم آن باشد. علاوه بر این، پسته با کمبود ویتامین B1 که می‌تواند باعث مشکلات قلبی (بیماری به نام بری بری) شود، مقابله می‌کند.

سیستم گوارش

رژیم غذایی کم فیبر باعث یبوست می‌شود. پسته سرشار از فیبر است که به بازگرداندن حرکات منظم روده کمک می‌کند (به راهنمای ما در مورد یبوست و رژیم غذایی مراجعه کنید).

سیستم ایمنی

پسته به جلوگیری از کمبود روی و آهن کمک می‌کند. این کمبودها می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند. علاوه بر این، پسته به لطف ویتامین‌های B6 و B9 و روی در تشکیل و عملکرد سلول‌های ایمنی نقش دارد.

این مواد مغذی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، مزایایی را برای سیستم ایمنی فراهم می‌کنند.

سیستم

سیستم عصبی، سلامت

هنگام احساس خستگی، به سراغ پسته بروید. آنها در عین حال که انرژی بدن را تأمین می‌کنند، به عملکرد شناختی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کنند. همه این خواص از ریزمغذی‌های موجود در آنها ناشی می‌شود. اول از همه، آنها از کمبود آهن و روی که می‌تواند منجر به کاهش توانایی‌های شناختی شود، جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، آنها به لطف ویتامین‌های B1، B6 و B9 همراه با پتاسیم، در انتقال تکانه‌های عصبی و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی شرکت می‌کنند. در نهایت، مانند همه آجیل‌ها، آنها سرشار از انرژی و سرشار از ریزمغذی‌های ضروری برای متابولیسم انرژی هستند. در واقع، آنها ریزمغذی‌هایی را که برای کاهش خستگی شناخته شده‌اند، تأمین می‌کنند: منیزیم، آهن، ویتامین B9 و ویتامین B6.

مراقبت از بدن، صورت و مو

سفید شدن، نازک شدن مو، شکنندگی ناخن‌ها و پوست شکننده و ظریف از علائم طبیعی پیری هستند. با افزایش سن، تولید ملانین کاهش می‌یابد. این کاهش نه تنها علت موهای خاکستری است، بلکه باعث کاهش مقاومت پوست در برابر آفتاب نیز می‌شود. پسته ریزمغذی‌های لازم برای پیشگیری و کاهش علائم پیری را فراهم می‌کند. مس موجود در پسته به سنتز ملانین کمک می‌کند. روی، کراتین، پروتئینی که مو و ناخن را تشکیل می‌دهد، را تقویت می‌کند. پسته با خواص آنتی‌اکسیدانی خود، به جلوگیری از لکه‌های پیری نیز کمک می‌کند.

سیستم اسکلتی

از دست دادن کانی‌سازی استخوان، شکنندگی استخوان و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. پسته سرشار از مواد معدنی و عناصر کمیاب است که در استخوان‌ها ذخیره می‌شوند. این کانی‌سازی، استخوان‌ها را تقویت می‌کند. با تأمین این مواد معدنی، پسته به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته شود.

سیستم گردش خون

کم‌خونی ناشی از کمبود آهن یا ویتامین B9 می‌تواند ناشی از کمبود آهن یا ویتامین B9 باشد (به راهنماهای ما مراجعه کنید: کم‌خونی فقر آهن و رژیم غذایی، کم‌خونی ماکروسیتیک و رژیم غذایی). پسته هر دوی این مواد مغذی را تأمین می‌کند. ویتامین B6 نیز به سنتز گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. در نهایت، پسته حاوی مس است. مس انتقال آهن و در نتیجه در دسترس بودن آن برای تولید گلبول‌های قرمز خون را بهبود می‌بخشد.

به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، مواد مغذی موجود در پسته به جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کنند.

عضلات و مفاصل

پسته از عضله‌سازی پشتیبانی می‌کند. ویتامین B9 و منیزیم در سنتز اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها نقش دارند. از آنجایی که پسته پروتئین را تأمین می‌کند، این ترکیب آنابولیسم عضلات را تحریک می‌کند. علاوه بر این، پسته منبع پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به جلوگیری از مشکلات انقباض عضلات کمک می‌کنند (به راهنمای ما مراجعه کنید: گرفتگی عضلات و رژیم غذایی). علاوه بر این، مس و منگنز نیز که در پسته وجود دارند، در تشکیل بافت همبند و در نتیجه سلامت مفاصل نقش دارند.

خواص تغذیه‌ای

خواص اصلی

محافظت در برابر نور (لوتئین، زآگزانتین): لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید زانتوفیل هستند که مسئول رنگ پسته هستند. محققان نشان داده‌اند که پسته حاوی ۱۴۰۵ میلی‌گرم لوتئین و زآگزانتین در هر ۱۰۰ گرم است. پسته به محافظت از چشم کمک می‌کند زیرا این دو کاروتنوئید در شبکیه چشم متمرکز می‌شوند. اعتقاد بر این است که آنها به عنوان آنتی‌اکسیدان و/یا فیلتر در برابر نور آبی عمل می‌کنند.

ضد التهاب (ویتامین B9، ویتامین B6): پسته در چرخه هموسیستئین شرکت می‌کند. این اسید آمینه به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود: این یک ترکیب پیش‌ساز است که برای تشکیل مولکول‌های دیگر استفاده می‌شود. با این حال، هموسیستئین پیش‌ساز التهاب است. ویتامین‌های B6 و B9 در تبدیل هموسیستئین به سیستئین یا متیونین نقش دارند. این دو اسید آمینه برای عملکرد بدن ضروری هستند.

محافظ قلب و عروق (اسید لینولئیک، اسید اولئیک، فیبر، پتاسیم، ویتامین B1، فیتواسترول‌ها): پسته تأثیر مثبتی بر سلامت عروق و قلب دارد. اولاً، به لطف فیبر، فیتواسترول‌ها و اسیدهای چرب امگا 6 (اسید لینولئیک)، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 9 (اسید اولئیک) است که از بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کند. در مورد قلب، پسته به طور طبیعی سدیم کمی دارد. آنها به محدود کردن ایجاد مشکلات فشار خون کمک می‌کنند که در درازمدت می‌تواند منجر به خستگی قلب شود. علاوه بر این، پتاسیم و ویتامین B1 در انقباضات قلب نقش دارند.