انواع آجیل و فواید آنها

آجیل‌ها شایسته جایگاهی در قلب یک رژیم غذایی سالم هستند: راهنمای غذایی کانادا توصیه می‌کند که آنها را در دسته غذاهای پروتئینی قرار دهید که باید یک چهارم بشقاب شما را تشکیل دهند.

آجیل‌های ترد و مغذی به خوبی در طیف گسترده‌ای از غذاهای شیرین و خوش طعم جای می‌گیرند. آنها نه تنها حاوی فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم هستند که از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می‌کنند، بلکه حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند که بسته به نوع آنها متفاوت است.

در این راهنمای عملی، ده نوع آجیل و ویژگی‌های آنها، فواید آنها، دستور العمل‌های لذت بردن از آنها و موارد دیگر را کشف کنید.شما میتوانید برای اطلاع از قیمت آجیل مخلوط به سایت خرید آجیل و خشکبار مراجعه کنید.

بادام

بادام که در اصل از خاورمیانه است، اما اکنون عمدتاً در ایالات متحده کشت می‌شود، یکی از محبوب‌ترین آجیل‌ها است. آنها همچنین غنی‌ترین آجیل از نظر فیبر و ترکیبات مفیدی هستند که باعث سیری و منظم شدن می‌شوند.

این مغز به شکل قطره اشک، منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین E، یک آنتی‌اکسیدان ضروری برای حفظ سلامت پوست، است. یک وعده بادام، نیمی از میزان توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند! همچنین تنها مغزی است که مقادیر قابل توجهی ویتامین B2 (ریبوفلاوین) را تأمین می‌کند: ۲۵٪ از ارزش روزانه در یک وعده.

بادام سرشار از منگنز و منیزیم است، مواد معدنی که به ترتیب در تثبیت قند خون و شل شدن عضلات نقش دارند.

همچنین مس و فسفر را نیز تأمین می‌کنند. به عنوان یک مزیت، حاوی مقداری کلسیم (بیشتر از هر مغز دیگری) نیز هستند، به طوری که حدود ۸٪ از ارزش روزانه در یک وعده ۳۰ گرمی وجود دارد.

جالب اینجاست که بادام در واقع هسته میوه‌ای از خانواده هلو و گیلاس است!

دستورالعمل‌های ما را برای ماهی سالمون با پوسته بادام و کیک بادام وگان امتحان کنید. همچنین تهیه شیر بادام، کره بادام و حتی پنیر وگان بر پایه بادام نیز آسان است! آرد بادام یک ماده‌ی اصلی در پخت بدون غلات (پالئو، کتو و بدون گلوتن) است. آن را در کوکی‌های ارده یا کلافوتی بلوبری امتحان کنید.

بادام زمینی

ممکن است از قبل این را بدانید، اما اگرچه اغلب به عنوان آجیل طبقه‌بندی می‌شود، بادام زمینی یک آجیل نیست! این یک حبوبات است، زیرا در زیر زمین رشد می‌کند، نه روی درخت. بنابراین پروتئین خوبی دارد - بهترین در دسته خود با ۷ گرم در هر اونس!

در مورد مواد معدنی، سرشار از منگنز و مس است. از نظر ویتامین‌ها، بادام زمینی دوزهای خوبی از ویتامین‌های E، B3 (نیاسین) و B9 (اسید فولیک) را فراهم می‌کند که دو مورد آخر برای سنتز DNA مهم هستند. همچنین این مغز با بالاترین میزان ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) با حدود ۱۰٪ از ارزش روزانه در هر وعده، شناخته می‌شود.

بادام زمینی به عنوان یک آلرژن رایج شهرت دارد. با این حال، برخلاف تصوری که سال‌هاست وجود دارد، معرفی بادام زمینی در سنین پایین خطر ابتلا به آلرژی را کاهش می‌دهد.

اگر هنوز آن را در دسته آجیل‌ها قرار دهیم، بادام زمینی با اختلاف محبوب‌ترین (و اقتصادی‌ترین) است. کره بادام زمینی حتماً باید در این امر نقشی داشته باشد، مطمئناً! آیا می‌دانستید که در کبک، ما مصرف‌کنندگان بزرگ کره بادام زمینی هستیم؟ به طور متوسط، کبکی‌ها سالانه ۱.۲ کیلوگرم به ازای هر نفر مصرف می‌کنند که بسیار بیشتر از ایالات متحده است.

از بادام زمینی به صورت طعم‌دار با توفوی بادام زمینی تند، بال مرغ، در سالاد تایلندی یا به صورت برشته شده با رزماری و پنیر پارمزان برای میان وعده لذت ببرید. آیا به شیرینی‌جات علاقه دارید؟ بستنی یخی، یک کاسه صبحانه، یک کره بادام زمینی، نان موز، کوکی‌ها را امتحان کنید...

همچنین بخوانید:ضرورت مصرف آجیل

آجیل برزیلی

برخلاف آنچه نامشان ممکن است نشان دهد، این آجیل‌های بزرگ عمدتاً از بولیوی می‌آیند!

آنچه آنها را متمایز می‌کند: آنها غذایی با بالاترین میزان سلنیوم هستند. فقط یک آجیل برزیلی حاوی ۱۷۵٪ از میزان توصیه شده روزانه است! چرا سلنیوم مهم است؟ زیرا به عملکرد غده تیروئید کمک می‌کند، از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و یک آنتی‌اکسیدان است. با این حال، مراقب باشید: مصرف بیش از حد به اندازه کمبود آن مضر است! توصیه می‌شود روزانه بیش از سه آجیل برزیلی مصرف نکنید تا سطح سلنیوم سالمی داشته باشید.

آجیل برزیلی غنی‌ترین آجیل از نظر فسفر است، با ۱۶٪ از مقدار توصیه شده روزانه در هر اونس. این عنصر کمیاب برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مهم است.

این همه ماجرا نیست: این آجیل‌ها همچنین حاوی منیزیم، مس، روی و ویتامین‌های B1 (تیامین) و E هستند.

این قهرمانان سلنیوم را در هر دستور غذایی که به آجیل نیاز دارد، مانند آجیل‌های ادویه‌دار خانگی، گرانولا بار یا حتی پوسته پای، بگنجانید.

فندق

فندق، که به عنوان فندق نیز شناخته می‌شود، به دلیل طعم متمایز و کمی شیرین خود ارزشمند است. آنها آجیل معروفی هستند که در نوتلا، کرم شکلاتی کلاسیک، یافت می‌شوند. بزرگترین تولیدکننده آن ترکیه است که حدود دو سوم تولید جهانی را تشکیل می‌دهد!

آنها بار دیگر منبع عالی مس و منگنز هستند. یک وعده به ترتیب ۵۴٪ و ۷۶٪ از ارزش روزانه را تأمین می‌کند. فندق دومین آجیل غنی از ویتامین E است که ۲۸٪ از ارزش روزانه را در هر وعده دارد.

حتی اگر پوست‌های کوچک آنها به اندازه پوست‌های کوچکشان برای خوردن جالب نباشند، بهتر است آنها را نگه دارید: آنها غلظت قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهند.

یک وعده (۱ اونس یا ۲۸ گرم): حدود ۲۰ عدد آجیل

از طعم بی‌نظیر آنها در دستور العمل‌های ما برای لقمه‌های گیاهی، ریزوتو، حمص، صبحانه‌های بدون پخت، کوکی‌های دابل چاکلت، ترافل... و البته در یک نسخه خانگی نوتلا لذت ببرید!

بادام هندی

بادام هندی با بافت خامه‌ای و طعم ملایم خود، در چند سال گذشته توجه زیادی را به خود جلب کرده است! این تا حدودی به این دلیل است که آنها جایگزین بسیار خوبی برای محصولات لبنی در دستور العمل‌های وگان، مانند سس سالاد، پنیر وگان و حتی سوپ‌های خامه‌ای هستند.

این آجیل‌های خمیده غنی‌ترین منبع آهن (۱۱٪ از ارزش روزانه در هر وعده) و روی (۱۵٪ از ارزش روزانه) هستند. دلیل عالی دیگری برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی وگان!

آنها همچنین منبع قابل توجهی از مس و همچنین مقادیر قابل توجهی منگنز، فسفر، سلنیوم و تیامین هستند.

آیا می‌دانستید که پوسته آنها بسیار سمی است؟ به همین دلیل است که آنها هرگز خام فروخته نمی‌شوند، بلکه حداقل بخارپز می‌شوند. واقعیت جالب: "سم" آنها همان سم موجود در پیچک سمی و سایر گیاهان خانواده پیچک سمی است.

از بادام هندی روی سالاد برای طعمی ترد، روی نان تست با کره بادام هندی، در شام با مرغ و بوک چوی یا به عنوان میان وعده با ادویه کاجون لذت ببرید.

همچنین بخوانید: آجیل در بارداری

گردوهای گرنوبل

نه، آنها در واقع از شهر گرنوبل فرانسه نمی‌آیند... این درخت و میوه آن در واقع بومی ایران (ایران امروزی) هستند. گردوها در واقع از قرن نوزدهم در منطقه گرنوبل کشت شده‌اند و دارای نام تجاری حفاظت شده (PDO) هستند. آنها می‌توانند از جاهای زیادی بیایند: آنهایی که ما اینجا داریم معمولاً از چین (بزرگترین تولیدکننده) یا ایالات متحده می‌آیند.

این گردوها به دلیل محتوای اسید چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌هایشان، دو عنصر حیاتی برای سلامت مغز، برجسته هستند؛ شاید به همین دلیل است که شکل‌هایشان شبیه به هم است...

همچنین حاوی مس، منگنز، منیزیم و ویتامین B1 هستند.

یک وعده (۱ اونس یا ۲۸ گرم): حدود ۱۵ عدد گردوی نصفه

گردوها به عنوان یک رویه سالاد یا با پنیر بری آب شده و در بسیاری از دستورهای شیرین خوشمزه هستند: پای شکر، نان، گرانولا، مافین، براونی...

همچنین بخوانید: ۱۰ ایده رویه برای یک پنیر بری پخته خوشمزه!

مغز ماکادمیا

این آجیل‌های کوچک و گرد احتمالاً سخت‌ترین آجیل‌ها در کبک هستند (و خیلی ارزان هم نیستند). اگر تا به حال آنها را امتحان نکرده‌اید، بدانید که هم ترد و هم خامه‌ای هستند. یک خوراکی واقعاً لذیذ! با ۲۸٪ از ارزش روزانه در هر اونس، آنها آجیل‌هایی با بالاترین ویتامین B1 (تیامین) هستند که در عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارند.

در حالی که آجیل ماکادمیا جزو چرب‌ترین آجیل‌ها است، نباید باعث نگرانی شود. لیپیدهای موجود در آن چربی‌های تک غیراشباع خوبی مانند اسید پالمیتولئیک (امگا ۷) هستند که برای حفظ نرمی پوست عالی هستند.

اینها آجیل‌هایی با سخت‌ترین پوسته‌ها هستند: برای شکستن آنها به ۳۰۰ پوند فشار در هر اینچ مربع نیاز است... که شاید قیمت آنها را توضیح دهد!

آیا آجیلی وجود دارد که برای سلامتی شما مضر باشد؟

آجیل‌ها غذاهای سالم و متنوعی هستند. با این حال، به یاد داشته باشید که به دلیل تراکم کالری بالای آنها، اندازه وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید و همیشه آجیل‌های بدون نمک را به آجیل‌های طعم‌دار ترجیح دهید. آجیل‌های بو داده، نمکی و طعم‌دار (به عنوان مثال، باربیکیو یا رنچ) حاوی افزودنی‌هایی مانند روغن‌های کم‌ارزش، سدیم بالا، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و شکر هستند. همین امر در مورد کره آجیل نیز صدق می‌کند: نسخه طبیعی همیشه برای سلامتی شما بهتر است!

همچنین بخوانید:راز جوانی با آجیل