رژیم پلانک چیست؟

رژیم پلانک رژیمی است که وعده کاهش 9 کیلوگرم در 15 روز را می دهد البته به شرطی که منوی پیشنهادی، که شامل تنها 3 وعده غذایی در روز است را رعایت کنید.این یک رژیم غذایی سخت با پروتئین بالا است که در یک منوی غیر قابل انعطاف بسته بندی شده است.بسیاری از افراد به خصوص در ایالات متحده از آن پیروی می کنند.

ویژگی رژیم پلانک این است که ساختار بسیار سفت و سختی دارد، با یک منوی هفتگی که باید به مدت 2 هفته تکرار شود و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کم کالری، غنی از گوشت، ماهی و تخم مرغ و سایر موارد را فراهم می کند. غذاهای همیشه مبتنی بر پروتئین در پایان 2 هفته هیچ مرحله نگهداری وجود ندارد . در واقع مطمئن است که به مدت 3 سال، وزن از دست رفته دوباره به دست نمی آید.

چه کسی آن را اختراع کرد؟

منشأ رژیم پلانک ناشناخته است: هیچ کس نتوانسته است "مخترع" واقعی را ردیابی کند. به نظر می رسد نام آن از  ماکس پلانک ، فیزیکدان آلمانی که "نظریه کوانتومی" را ابداع کرد، گرفته شده است، اما بدیهی است که هیچ رابطه ای بین بدن و رژیم غذایی وجود ندارد. در واقع، انجمن ماکس پلانک مشتاق است اشاره کند که هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی پلانک و کار دانشمند همنام وجود ندارد.

در این رژیم غذایی موارد زیر ممنوع است:

قند.

الکل.

نوشیدنی های گازدار (از جمله آب).

از سوی دیگر، کافئین بیش از حد استفاده می شود .

هیچ غذایی را نمی توان با دیگری جایگزین کرد.

چربی های گیاهی وجود ندارند، در حالی که چربی های حیوانی ( گوشت و  ماهی ) بسیار فراوان هستند.

هیچ اشاره ای به سهم و وزن غذا نشده است. حتی یک برنامه فعالیت بدنی حرکتی وجود ندارد که با رژیم غذایی مرتبط باشد. در واقع، با توجه به محدودیت زیاد کالری، فعالیت بدنی شدید توصیه نمی شود.

رژیم پلانک، یک رژیم سخت: آیا کار می کند؟

هدف این رژیم تغییر متابولیسم با سوزاندن چربی اضافی و در نتیجه رژیم کاهش وزن است.

به عبارت دیگر، این رژیم بدن را مجبور می کند تا  متابولیسم پروتئین را منحصراً برای مصرف انرژی و کاهش وزن سریع فعال کند.

بنابراین درست است که همانطور که وعده داده شده است، کیلوگرم کاهش می یابد، اما این رژیم خطر فشار بیش از حد به کبد و کلیه ها را دارد .

پس از پایان رژیم غذایی که شامل هیچ مرحله نگهداری نمی شود، متابولیسم کند می شود و ممکن است دیگر نتواند کالری لازم را بسوزاند و نتیجه معکوس با آنچه وعده داده شده بود ایجاد کند: بهبود سریع کیلوهای از دست رفته با یو کلاسیک.

ویژگی این رژیم غذایی سرشار از پروتئین است

 مقدار گوشت، ماهی و تخم مرغ موجود در منو مهم است. با این حال، این غذاها علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از کلسترول نیز هستند که در دوزهای بالا می تواند مشکلات قلبی عروقی ایجاد کند .

در رژیم پلانک، نشانه ها نوشیدن مکرر و تا حد امکان (حتی بیش از 2 لیتر در روز) برای مقابله با پروتئین اضافی است  (  تلاش خفیف برای حفظ سلامت کلیه ها دست نخورده!).

نمونه ای از منوی هفتگی

نوشیدن  2 لیتر آب در روز  و اجتناب از نوشیدنی های الکلی، نوشابه های گازدار و هرگونه قند اضافه ضروری است.

رژیم پلانک: مثالی از منو و موارد منع مصرف رژیم پلانک

اولین مشاهداتی که قبلاً انجام شده است این است که این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا است که مقدار قابل توجهی پروتئین نسبت به آنچه در یک رژیم غذایی سالم، صحیح و متعادل توصیه و پیش بینی شده است، فراهم می کند. علاوه بر این، همانطور که طراحی شده است، می تواند باعث شود:

هیپوگلیسمی

کتواسیدوز

کم آبی بدن

کمبود مواد مغذی بسیاری از املاح معدنی و ویتامین ها و فیبر غذایی.

علاوه بر این، همه این عناصر می توانند علت موارد زیر باشند:

گرفتگی عضلات.

ضعف.

آستنیا

تغییر خواب

چه کسانی باید از انجام رژیم پلانک اجتناب کنند؟

آنقدر غنی از مواد با منشاء حیوانی است که می تواند  سطح کلسترول  خون را که یک عامل خطر مهم برای شروع تصلب شرایین است، افزایش دهد.

این افراد باید از رژیم پلانک پرهیز کنند:

دیابتی ها

افراد مبتلا به نفروپاتی یا بیماری کبدی.

هایپراوریسمی (یا نقرس).

زنان حامله.

همچنین باید به خاطر داشت که پس از 2 هفته رژیم غذایی شامل هیچ مرحله نگهداری نمی شود . تنها اقدام احتیاطی این است که همچنان از مصرف الکل و شکر خودداری کنید و کربوهیدرات ها را محدود کنید.

آنچه رژیم مدیترانه ای پیشنهاد می کند

رژیم غذایی مدیترانه ای که در فهرست میراث فرهنگی ناملموس بشریت (یونسکو) گنجانده شده است، نشان دهنده رژیم غذایی کامل است زیرا کامل، متعادل و در نتیجه سالم است.

به طور سنتی کم چربی و سرشار از غذاهای با چگالی کالری کم، فیبرهای زیادی را فراهم می کند که باعث سیری می شود .

رژیم مدیترانه ای متنوع است، هرگز یکنواخت و پر از غذاهای خوش طعم است، درست مانند رژیم ملاروسا که، جای تعجب نیست، از آن الهام گرفته شده است.

کربوهیدرات ها، پروتئین ها، میوه ها و سبزیجات همیشه وجود دارند، کاهش یافته و بر اساس نیازهای شخصی شما با هم ترکیب می شوند.

رژیم غذایی منطقه چیست، چگونه کار می کند، مثالی از منو، مزایا و انتقادات

رژیم زون یا رژیم زون یک برنامه غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که بر اساس رعایت نسبت دقیق بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های مصرفی است . رژیمی که وعده کاهش وزن، پیشگیری از بیماری و افزایش کارایی ذهنی را می دهد، اما به دلیل عدم تعادل بین مواد مغذی و خطرات سلامتی که می تواند به همراه داشته باشد به شدت مورد انتقاد قرار می گیرد.

در مورد چیست؟ چگونه کار می کند؟ فواید آن چیست و چه خطرات و موارد منع مصرف دارد؟ همه چیز را در مورد رژیم غذایی Zone در تجزیه و تحلیل عمیق ما بیابید.

رژیم غذایی منطقه چیست؟

رژیم زون یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که حول قانون 30-30-40 می چرخد . یعنی بر پایه تعادل دقیق بین درشت مغذی ها است که هم در طول وعده های غذایی اصلی و هم در میان وعده ها، 40 درصد را فراهم می کند. کالری از کربوهیدرات ها، 30 درصد از پروتئین ها و 30 درصد از چربی ها تامین می شود . این نسبت با هدف حفظ تعادل هورمونی دقیق و تعدیل قند خون برای ارتقای سلامت، کنترل وزن و کاهش سطح التهاب در بدن است.

تاریخ

رژیم غذایی زون توسط بیوشیمیدان آمریکایی، بری سیرز ، محقق لیپیدها، ابداع شد، که با تحقیق بر روی ایکوزانوئیدها، هورمون هایی که بر بسیاری از عملکردهای بدن نظارت می کنند، متوجه شد که تعادل صحیح آنها می تواند برای رفاه و سلامتی تعیین کننده باشد. این باعث شد که او یک استراتژی تغذیه ای ایجاد کند که بتواند تولید آن را تعدیل کند.

اما چرا " منطقه "؟ این اصطلاح برای ورزشکاران، وضعیتی از آمادگی جسمانی و ذهنی را مشخص می کند که در آن بهبود عملکرد ممکن است. شرایطی که دستیابی به آن دشوار است، اما وقتی به آن رسیدید، در اصطلاح "شما در منطقه هستید" وضعیت ایده آل را برای ارگانیسم نشان می دهد.

اولین افرادی که سیرز روش غذایی خود را بر روی آنها آزمایش کرد ورزشکاران بزرگی بودند. رژیم غذایی Zone با هدف گسترش مزایای "منطقه" برای ورزشکاران و زنان به همه کسانی که به تندرستی و آمادگی جسمانی توجه دارند .

با شروع از مطالعات Sears، تفسیرهای مجدد از رژیم غذایی Zone ایجاد شده است . اینگونه بود که منطقه ایتالیایی متولد شد که از معیارهای 40/30/30 استاندارد اصلی آمریکایی پیروی می کند، اما غذاهای معمولی مدیترانه ای را نیز در جدول تغذیه خود معرفی می کند . یک مثال رژیم غذایی منطقه مدیترانه ای است که توسط دکتر گابریل بوراچی توسعه یافته است. تکامل بیشتر رژیم گیاهخواری و گیاهخواری منطقه است .

رژیم غذایی زون برای تعادل هورمونی

رژیم غذایی منطقه فرض می کند که بدن یک دستگاه متابولیک پیچیده است که به طور فعال به غذایی که می خورد پاسخ می دهد . به ویژه، انتخاب های غذایی ما به ما اجازه می دهد تا هورمون هایی را که نقش مهمی در تندرستی و وزن دارند، تعدیل کنیم . از جمله انسولین ، گلوکاگون و ایکوزانوئیدها . رژیم غذایی Zone، از طریق توزیع دقیق مواد مغذی، با هدف حفظ سطوح این هورمون ها در مقادیر بهینه فیزیولوژیکی است . این امر در نتیجه باعث کاهش التهاب در بدن، پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی، کنترل وزن می شود.

انسولین و گلوکاگون

انسولین و گلوکاگون دو هورمون غدد درون ریز هستند که عمدتاً وظیفه کنترل سطوح نوسان درشت مغذی ها از جمله قندها را در خون انجام می دهند .

انسولین که به عنوان هورمون ذخیره‌سازی نیز شناخته می‌شود، توسط سلول‌های بتا پانکراس تولید می‌شود و ورود گلوکز به سلول‌ها را تنظیم می‌کند که از آن به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده می‌کنند .

اگر غلظت گلوکز کافی باشد، سلول‌ها مقدار مناسب سوخت را دریافت می‌کنند، اما اگر غلظت آن خیلی زیاد باشد، کبد قندهای اضافی را به چربی تبدیل می‌کند که سپس در بافت چربی انباشته می‌شود.

گلوکاگون هورمون آنتاگونیست انسولین است و عملکرد معکوس را انجام می دهد: یعنی به آزاد شدن انرژی ذخیره شده در سلول ها کمک می کند . بنابراین، اگر ترشح گلوکاگون افزایش یابد، بدن به سمت استفاده از انرژی انباشته شده به شکل چربی به عنوان سوخت برای فعالیت های خود سوق داده می شود.

رژیم غذایی زون، از طریق تغذیه، ترشح این دو هورمون را تعدیل می کند و کنترل قند خون را اجرا می کند.

هورمون رژیم غذایی منطقه قند خون را کنترل می کند

ایکوزانوئیدها

ایکوزانوئیدها دسته مهمی از هورمون ها هستند که بسیاری از عملکردهای اساسی بدن مانند سیستم قلبی عروقی، انعقاد خون، عملکرد کلیه، پاسخ ایمنی، التهاب را تنظیم می کنند .

این هورمون ها بسته به اینکه عملکرد ضد التهابی یا پیش التهابی داشته باشند به دو نوع "خوب" و "بد" تقسیم می شوند .

با جزئیات بیشتر، خانواده های مختلف مواد (پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها) بخشی از ایکوزانوئیدها هستند. برخی، به ویژه آنهایی که از اسید آراشیدونیک (امگا 6) به دست می آیند، باعث افزایش واکنش های آلرژیک، تکثیر سلولی، فشار خون، واکنش های التهابی، تجمع پلاکتی، ترومبوژنز و اسپاسم عروقی، تولید کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL می شوند. آنهایی که از EPA و DHA (امگا 3) مشتق شده اند، دارای اثرات متضاد هستند، یعنی ضد التهاب و ضد پلاکت .

تعادل بین این دو عملکرد مناسب ارگانیسم را تضمین می کند. همانطور که در مورد انسولین و گلوکاگون، رژیم غذایی Zone با هدف تعدیل تولید ایکوزانوئیدهای "خوب" و "بد" از طریق تغذیه برای حفظ و ارتقای وضعیت سلامت و رفاه است.

کالری مهم نیست

بنابراین، رژیم غذایی زون بر واکنش هورمونی بدن به غذاها و مواد مغذی مختلف تأکید دارد، برخلاف تمام تئوری هایی که کالری ها را در یک استراتژی با هدف سلامت و کاهش وزن قرار می دهند.

با توجه به اصول رژیم غذایی زون، کالری ، که نشان دهنده پرکاربردترین ابزار برای تعیین میزان مصرف، انتخاب غذاها، تهیه دستور العمل ها و وعده های غذایی است، بهترین راه برای ارزیابی غذا نیست .

به عنوان مثال: از نظر کالری، کربوهیدرات ها و پروتئین ها معادل هستند ، زیرا هر دو 4.1 کالری در هر گرم دارند. اما پاسخ هورمونی که القا می کنند برعکس است : کربوهیدرات ها تولید انسولین را تحریک می کنند، پروتئین ها روی گلوکاگون اثر می گذارند. با توجه به اصول رژیم غذایی زون، در نظر نگرفتن این موضوع می تواند منجر به نتیجه گیری اشتباه در مورد علت افزایش وزن شود. این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن فقط باید پروتئین مصرف کنید، اما به این معنی است که کالری تنها پارامتری نیست که در تنظیم یک رژیم غذایی صحیح باید در نظر گرفته شود.

رژیم غذایی منطقه: فواید

در اینجا مزایای اصلی است که رژیم غذایی Zone به شما امکان می دهد به دست آورید. این اثرات مثبت نتیجه کنترل قند خون و کاهش یا پیشگیری از وضعیت التهابی بدن است.

هیدراتاسیون نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی شما نیز ضروری است . نوشیدن حداقل یک و نیم لیتر آب در روز باعث می شود بدن شما به بهترین شکل کار کند.

و نه تنها در تابستان که مصرف مایعات نیاز مشهودتر است، بلکه در طول سال به خصوص در فصل زمستان، به همین دلیل در میان راهکارهای خوب، یادگیری نوشیدن است !

ملاروسا مجموعه ای از نوشیدنی ها و ترفندهایی را به شما پیشنهاد می کند که می توانید در تمام طول سال و حتی به دور از وعده های غذایی با میل بیشتری بنوشید!

شاید برای شما جالب باشد:

توده چربی چیست و نحوه اندازه گیری و محاسبه آن چقدر است؟

نحوه نوشیدن بیشتر: 4 نکته

1 - آب

آبشار

با اجتناب از خرید فقط آب گازدار، که اغلب شکم را متورم می کند ، نوشیدن  یک و نیم یا دو لیتر آب در روز ایده آل است .

برای اطمینان از انجام آن، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید، عادت کنید به محض بیدار شدن از خواب ، قبل از صرف صبحانه، چند لیوان بنوشید.

این یک کمک عالی در برابر یبوست است و احساس ناخوشایند دهان مخلوط را از بین می برد.

هنگام ناهار، مواد ضروری را بنوشید، در حالی که عادت دارید همیشه یک بطری نیم لیتری در کیف خود  داشته باشید ، برای حمل راحت و نوشیدن منظم.

هر وقت کسی در کافه به شما قهوه پیشنهاد داد، به یاد داشته باشید که یک لیوان آب بخواهید.

حتی قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان آب بنوشید. . به طور خلاصه، نوشیدن آب باید به یکی از افکار اصلی شما تبدیل شود ! همچنین آب شیر ساده یا معدنی را با آب طعم‌دار یا سم‌زدا جایگزین کنید.

لیمو و خیار پاک کننده و آنتی اکسیدان است .

2- چای

اگر واقعا طاقت ندارید همیشه فقط آب بنوشید، یک سری نوشیدنی وجود دارد که بدون کالری (در صورت مصرف بدون افزودن شکر) و با خواص عالی و متنوع می توانید از آنها لذت ببرید.

چای نوشیدنی است که می توانید آن را در زمستان گرم و در تابستان سرد بنوشید.

چای سبز را با خواص آنتی اکسیدانی امتحان کنید  .

اگر می خواهید کمی آزمایش کنید و چای خود را ادویه کنید، دستور ملاروسا برای چای سیاه با دارچین و وانیل را امتحان کنید . 

صدها نوع و طعم چای در بازار وجود دارد که می تواند هر کامی، حتی شما را راضی کند! اما یادتان باشد شکر اضافه نکنید!

3- دمنوش های گیاهی

یک جایگزین خوشمزه برای آب، دمنوش های گیاهی است.

اگر ترجیح می‌دهید به داروهای آماده تکیه کنید، یکی از صدها دمنوش گیاهی موجود را انتخاب کنید که می‌تواند به شما آرامش دهد ، هضم غذا را تقویت کند، به شما در تخلیه شکم یا تخلیه مایعات کمک کند.

به عنوان مثال، برای مبارزه با سلولیت ، باید آنهایی که حاوی دم اسب و گزنه هستند را ترجیح دهید که خاصیت تخلیه دارند.

شاید برای شما جالب باشد:

رژیم غذایی پروتئین: چیست، چگونه کار می کند؟

4 - آبمیوه

مطمئناً سالم‌ترین و غنی‌ترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید انتخاب کنید، آب میوه و سبزیجات یا آب مرکبات است.

در حال حاضر تقریباً همه بارها برای تهیه متنوع ترین ترکیب ها مجهز شده اند که می توانید به جای آب میوه های بسته بندی شده انتخاب کنید .

حتی در زمان استراحت ناهار ، عادت کنید ساندویچ خود را با آب پرتقال یا گریپ فروت همراه کنید در این صورت بدن شما از شما تشکر خواهد کرد و به شما پوستی زیباتر و بدنی بدون چاقی شکمی و پر از انرژی می دهد که قبلاً آن را احساس نمی کردید!